走是人類活動(dòng)中最簡(jiǎn)單、最基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)，也是人類健康最有效、最時(shí)尚的運(yùn)動(dòng)。走看似簡(jiǎn)單，但如果“走”得不科學(xué)，就難以起到良好的鍛煉效果。
大量研究表明，堅(jiān)持步行鍛煉可以降低發(fā)生心臟病、腦卒中、糖尿病、腫瘤等多種慢性病的風(fēng)險(xiǎn)；有助于保持健康的體重、緩解抑郁情緒和精神壓力、改善老年人的生存質(zhì)量；還可以幫助糖尿病和高血壓病人控制血糖和血壓。為了讓大家能走出健康，著名運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家、北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院李可基教授建議：
用力憑感覺(jué)，自己找適度。走路的速度因人而異，老年人的快速步行可以只相當(dāng)于年輕人的中速步行。體質(zhì)好的人可以走得更快，體質(zhì)差的人走得相對(duì)慢一點(diǎn)。步行的快慢不取決于和他人速度相比，用力程度的感覺(jué)告訴你走的快慢?？焖俚牟叫?，相當(dāng)于中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，感覺(jué)很用力，但是不吃力。這樣走幾分鐘，全身會(huì)感覺(jué)發(fā)熱，可以有汗出來(lái)，心跳呼吸加快，但是沒(méi)有氣短和力不從心的感覺(jué)。
循序加時(shí)間，漸進(jìn)增步速。如果平常活動(dòng)很少，開(kāi)始鍛煉時(shí)，可以設(shè)定一個(gè)較低水平的目標(biāo)，如每天１５－２０分鐘的活動(dòng)或２千步的活動(dòng)量，給自己足夠的時(shí)間適應(yīng)運(yùn)動(dòng)量的變化。一段時(shí)間后，同樣的用力，你可以走得更快，說(shuō)明體質(zhì)在增強(qiáng)。這時(shí)可以有一個(gè)更高的目標(biāo)，健康會(huì)受益更多。
千步是把尺，追求在萬(wàn)步。千步尺是指以日常生活中的中等速度步行，走１千步大約需要１０分鐘，每小時(shí)大約能走４公里，能量消耗增加兩倍。６０公斤體重的成人走１千步約消耗能量３２大卡。１萬(wàn)步并非適應(yīng)每個(gè)人的目標(biāo)，日常活動(dòng)少或者體質(zhì)差者可選擇４千步或６千步的目標(biāo)。
每天不間斷，堅(jiān)持出成效。只有堅(jiān)持，才能達(dá)到健康的目標(biāo)。著名心血管病專家、北京大學(xué)人民醫(yī)院心內(nèi)科主任胡大一是這方面的典范。２０００年，胡教授體重９２公斤，甘油三酯超標(biāo)、脂肪肝，空腹血糖處于臨界值。而胡教授恢復(fù)正常體重并保持健康的秘訣就是“堅(jiān)持快走，平衡飲食”。８年多來(lái)，胡教授只有４天因特殊原因沒(méi)有走到１萬(wàn)步。
另外，選擇平整的道路、以自己習(xí)慣的姿勢(shì)步行最安全。步行當(dāng)中自然擺起雙臂，有助于保持平衡，鍛煉效果更好。(東南網(wǎng)手機(jī)版)
